首頁
財團法人演譯基金會
menu
關於演譯
關於演譯
成立背景
目標願景
前瞻聲明
組織架構
組織章程
年度報備資料
贊助事業與合作對象
與我們聯絡
健康資源
美兆健康資源中心
美兆健康問卷資料庫
美兆生化數據資料庫
美兆人體生物資料庫
譯碼簿
虛擬資料下載
研究成果
技術報告
資料釋出
人體生物資料庫
申請流程
申請須知
表單下載
資料使用規範
資料庫引用格式
相關法規
收費標準
申請案件
健康數據資料庫
申請流程
收費標準
表單下載
資料使用規範
資料庫引用格式
相關法規
譯碼簿
研究成果
演譯新聞
聯絡我們
English
【美兆2016趨勢報告】1/3的人生
1/3的人生,你過得好嗎?
美兆集團研究發展處研發長 劉婷婷博士
2016/01/01
人的一生約莫花費三分之一的時間睡眠,也就是一天平均要睡8小時。依據美兆健康數據庫近125萬筆的資料顯示,美兆會員全年齡層的平均睡眠時數為6.59小時。隨著年齡增加,睡眠時間也會相對減少。女性在40歲以後的睡眠時間普遍較男性為短。若以睡眠品質來看,女性睡不好(不易入睡、易醒、多夢、需藥物助眠)的比例接近七成,而男性大約有五成的人睡得不好。
睡少 健康亮紅燈
睡眠與健康狀況息息相關,不論男女於各個年齡層,睡得太少(少於4小時)或是睡得太多(多於8小時),在血糖、血脂、肝功能都顯示相對失衡或異常的現象,其中,睡得過少的男性族群尤其令人擔憂(圖一)。以30-39歲每天睡不到4小時的男性為例,這群青年的空腹血糖已經超過100mg/dL,血中三酸甘油脂超過160mg/dL,肝功能指數之GOT超過26IU/L,γ-GT超過42IU/L,並且這些代謝指數會隨著年紀增加更趨嚴重。此外,根據美兆與國家衛生研究院合作的研究結果也顯示,睡得過少(少於4小時)或過多(多於8小時),死亡風險都會增加,睡得太少的年輕人自殺風險增加,老年人睡得過多則心血管疾病的風險上升。睡得少的人容易肥胖,睡得多的人比較瘦。
圖一 各年齡層男性睡眠時數與檢驗數值之分布
煩惱最是不成眠
除了睡眠時間之外,睡眠品質也很重要。美兆2015年「小毛病關鍵字」票選的第三名就是「眠」,約有1/5的人清楚地自覺有睡眠上的困擾。一般常見的睡眠障礙包括:「不易入睡」、半夜醒來後不易再次入睡的「中間覺醒」、清晨醒來後不易入睡的「過早覺醒」、以及有睡卻感覺沒睡的「熟睡障礙」等。無論是睡眠時間太短或睡眠障礙,都會導致身體及腦部累積的疲倦無法完全去除,造成自律神經失調與免疫力低落,對抗發炎及氧化的能力就跟著下降,同時也可能招致憂鬱與精神症狀。
褪黑激素掌關鍵
掌握人體進入睡眠狀態最重要的鑰匙是「褪黑激素」。褪黑激素是由「色胺酸→血清素→褪黑激素」合成而來(圖二)。「血清素→褪黑激素」的過程與「光線」有關,白天時,血清素轉成褪黑激素的過程受到抑制,當太陽下山天色變暗後,褪黑激素的合成與分泌便會增加,使體溫下降,抑制神經細胞的活動,讓人自然地開始想睡覺。同時,褪黑激素也能幫助細胞對於胰島素的敏感度,進而調節血糖。一旦人體長期褪黑激素濃度過低,很容易發生「胰島素抗性」,血中葡萄糖居高不下,糖化與氧化現象增加。因此,褪黑激素的質量若是不足,很容易導致氧化壓力全身蔓延,造成各種慢性疾病。
圖二 褪黑激素生成與濃度分布
暗黑營養促好眠
如何透過褪黑激素的合成增加來幫助睡眠?第一是「控制光線」,讓身體重新設定,回到應有的生理時鐘。早上一定要曬到太陽與吃早餐,喚醒細胞。傍晚之後不去太過明亮的地方,譬如便利商店或是辦公室。回家後採取間接照明,盡量避免使用手機及電腦,因為藍光的波長非常接近紫外線,即使是一點點,都會抑制褪黑激素的合成。第二是「營養狀態」,首先最重要的是「充足的蛋白質」,褪黑激素與血清素的原料,色胺酸,是人體無法合成的必須胺基酸。透過攝取肉類、魚類、豆類等蛋白質,才能獲得充足的色胺酸,而且必須從早餐開始就攝取。其次是透過堅果、海藻、豆製品,增加鎂的攝取,能夠安定神經收斂興奮。此外,傍晚以後的咖啡因、睡前進食與睡前飲酒也必須避免。
改善睡眠障礙,不是一蹴可幾的事情,每個人狀況也多所不同,看似不易改善,但很多時候是沒找到竅門,以下提供一些建議,希望大家都能「原力覺醒」,就是該醒的時候醒,不要太早醒,不要太晚醒。盡可能「睡好、睡滿」這重要的1/3,才能打造其餘2/3的幸福人生!
【回上一頁】